يُطلق على الدهون المتراكمة في منطقة الصدر عادةً اسم "ثدي الرجل" أو ما يُعرف طبيًا باسم تضخم الثدي عند الرجال. وهي تشمل الأنسجة الغدية، والتي تصبح في الواقع سببًا لانعدام الأمن لدى العديد من الرجال. وعلى الرغم من أن تقليل الدهون في منطقة معينة (فقدان الدهون من منطقة معينة) ليس ممكنًا علميًا، إلا أنه يمكن للمرء أن يولد عجزًا في السعرات الحرارية ويمارس الرياضة لفقدان دهون الجسم، بما في ذلك بعض دهون الصدر، في وقت قصير نسبيًا. في هذه المدونة، نحاول مناقشة "كيفية تقليل دهون الصدر في 10 أيام للذكور". سيقدم الدليل المكون من 10 أيام نهجًا منظمًا يجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغييرات نمط الحياة، مما يتيح للقارئ رؤية بعض النتائج الملحوظة.
لماذا يصاب الرجال بالدهون في منطقة الصدر؟
الاستعداد الوراثي هو أحد العوامل التي تحدد تراكم الدهون. يميل بعض الرجال إلى تراكم الدهون في منطقة الصدر. في بعض الحالات، تعزز الاختلالات الهرمونية تضخم الثدي. إذا شعرت بوجود مشكلة هرمونية، فيرجى التحدث مع طبيبك. قد تسبب الأدوية زيادة الوزن أو احتباس السوائل. ومع ذلك، فقدان الوزن إن إزالة الشعر الزائد من الجسم أو الصدر أمر مرهق. فقط تأكد من العمل على هذا طوال الوقت، مع الاستمرار في ذلك حتى لا ترى نتائج عاجلاً أم آجلاً. إن مدة العشرة أيام هذه ليست مهمة على الإطلاق؛ حيث قد ترى بعض التغييرات خلال هذه الفترة، ولكن بعض التغييرات الكبرى قد تستغرق فترة أطول.
فهم الأساسيات:
باختصار، الطريقة الوحيدة لتقليل دهون الصدر هي الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، وهو ما يحدث عندما يحرق الشخص طاقة غذائية أكبر من تلك التي يستهلكها. وهذا أمر سيئ بالنسبة للجسم، حيث يؤدي إلى زيادة امتصاص الدهون. وعندما يقترن هذا بممارسة تمارين شاقة، فإن عجز السعرات الحرارية يساعد في تطوير بعض بنية العظام في الصدر ومنحه مظهرًا أكثر تناسقًا.
خطة العشرة أيام للتخلص من دهون الصدر:
إن خسارة الدهون بسرعة أمر محفوف بالمخاطر، ولن يتمكن الجميع من تحمل مثل هذه الخسائر الأولية. من أين نبدأ في تقليل دهون الصدر في 10 أيام؟ إليك بعض النصائح للرجال.
اليوم 1-3 (إصلاح النظام الغذائي وبناء الأساس)
- تبدأ معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). يجب أن يكون لديك عجز معتدل في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و750 سعرة حرارية. استخدم أي حاسبة مجانية عبر الإنترنت أو استشر خبير تغذية مؤهل.
- من الأفضل زيادة تناول البروتين لتقليل فقدان العضلات مع فقدان الدهون. استهدف تناول ما لا يقل عن جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. مصادر الطعام الممتازة هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والزبادي اليوناني ومصادر البروتين النباتي الأخرى.
- تجنب المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة، فكل هذه الأطعمة لا تساهم إلا في زيادة السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة للغاية.
- املأ الطبق بالأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- اشرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم، فهو يعمل على كبح الشهية، ويساعد في عملية الهضم، ويساعد في فقدان الدهون.
- تمرن على تمارين الضغط العادية والمائلة والقبضة الواسعة في 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.
اليوم الرابع إلى السابع (تكثيف التمارين الرياضية وتحسين النظام الغذائي)
- قم بتضمين تدريب المقاومة لبناء العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال تمارين مثل Bench Press (3 × 8-12 تكرارًا)، وDumbbell Fly (3 × 10-15 تكرارًا)، وCline Dumbbell Press (3 × 8-12 تكرارًا).
- قم بتضمين تمارين HIIT مرتين على الأقل في الأسبوع في روتينك. يمكن أن تحرق تمارين HIIT عددًا أكبر من السعرات الحرارية في وقت قصير مقارنة بأي طريقة تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة. تشمل أمثلة تمارين HIIT الركض السريع، وتمارين بوربي، والقفز.
- انظر بعناية إلى أحجام الحصص حتى تظل ضمن عجز السعرات الحرارية لديك. قد تحتاج إلى استخدام أكواب القياس وموازين الطعام في بعض الأحيان للقيام بذلك.
- تساعد الألياف على إشباعك وتساعد على الهضم الصحي. أدرج الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الورقية والبروكلي والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
- تاريخيا، يؤدي تناول كمية زائدة من الصوديوم إلى احتباس الماء، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ في بعض الأحيان.
اليوم الثامن إلى العاشر (الضبط الدقيق والحفاظ على الزخم)
- قم بإدراج بعض أيام التعافي النشطة مع تمارين القلب الخفيفة أو التمدد لتعزيز تعافي العضلات وتقليل آلام العضلات.
- قم بمراجعة تطورك وتعديل نظامك الغذائي وروتين التمرين الخاص بك.
- احرص على الحصول على نوم جيد يتراوح بين 7 و9 ساعات كل ليلة، لأن الحرمان من النوم من شأنه أن يخل بالهرمونات ويمنع فقدان الدهون.
- يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم وبالتالي يؤدي إلى تخزين الدهون؛ لذا، عليك تقليل مستويات التوتر من خلال التأمل واليوغا والتنفس العميق.
- استمر في الحفاظ على نمط حياتك الصحي حتى بعد تحدي العشرة أيام لمنع استعادة الدهون والحفاظ على نتائجك.
- لا يتوقف التحميل التدريجي عند تدريبات رفع الأثقال. فقد يكون ذلك إما برفع أوزان أثقل أو أداء المزيد من التكرارات بمرور الوقت.
الطريقة الجراحية:
تتضمن التقنيات الجراحية المختلفة لإزالة دهون الصدر لدى الرجال طرقًا مثل شفط الدهونالاستئصال أو استئصال الثدي. يعتمد اختيار الطريقة على عوامل مثل سبب الدهون وكمية الأنسجة وتشريح المريضة. هناك خطوات محددة فيما يتعلق بالتقنيات، مثل عمل الشق وإزالة الدهون واستئصال الأنسجة الغدية وإعادة وضع الحلمة والتخدير. أدى عدم الراحة الفردي بين المرضى إلى استشارة الطبيب - الأفضل بناءً على الفرد لأن النتائج تختلف من شخص لآخر.
الأهداف المستقبلية:
إن خطة العشرة أيام لتقليل دهون الصدر للرجال ليست سوى البداية. ولكن للحفاظ على هذه النتائج والبناء عليها، سوف تتبنى في الغالب عادات لأسلوب حياة صحي من خلال:
- نظام غذائي متوازن ولكن في الغالب يحتوي على الغذاء الكامل.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتي تشمل تدريب القوة وتمارين القلب.
- النوم الكافي وإدارة التوتر.
- مراقبة منتظمة للحصول على نتائج أداء متسقة.
خلاصة
يمكن تسهيل تقليل دهون الصدر من خلال نمط مشترك من التمارين الخاصة، ونقص السعرات الحرارية، وعادات نمط الحياة الصحية، مما يؤدي إلى الحصول على جسم مشدود وواثق. استشر أخصائيًا صحيًا أو مدربًا شخصيًا معتمدًا للحصول على إرشادات ودعم شخصي. نأمل حقًا أن تساعدك هذه المقالة. يسعدنا أن نتمكن من مساعدتك- إيداكير.كوم.