Mari kita hadapi itu, sakit pinggul boleh menjadi isu sebenar dalam mana-mana dan setiap peringkat umur. Sama ada sakit yang membosankan apabila anda bangun dari katil atau sakit yang teruk selepas berjalan lama, ia menjejaskan kualiti hidup harian anda dengan cara yang mungkin tidak anda jangkakan. Daripada menaiki tangga hingga mengikat kasut anda, pinggul anda terlibat dalam pergerakan harian anda. Walaupun pembedahan penggantian pinggul adalah penyelesaian untuk masalah lanjutan, bukankah lebih baik untuk mengelakkan laluan itu sama sekali?
Berita baiknya ialah banyak kes sakit pinggul boleh dicegah, sekali gus mengelakkan keperluan untuk pembedahan penggantian pinggul. Dengan beberapa tabiat gaya hidup yang mudah dan kesedaran diri, anda boleh mengelakkan sakit pinggul, menjaga pinggul anda dan memastikan ia bergerak lancar sehingga usia tua.
Apa Sebenarnya Disebalik Sakit Pinggul?
Pinggul anda adalah sendi yang sangat kompleks. Ia dibina untuk pergerakan dan kestabilan, tetapi seperti apa-apa yang sering digunakan, ia mudah haus dan lusuh. Sakit pinggul boleh datang dari sumber berikut:
- Osteoartritis - Rawan yang melindungi sendi anda dan haus, menyebabkan tulang bergesel.
- Bursitis - Kantung kecil berisi bendalir yang mengurangkan geseran pada sendi anda meradang.
- Tendonitis – Tendon meradang, selalunya akibat penggunaan berlebihan atau gerakan berulang.
- Patah – Kejatuhan atau hentaman secara tiba-tiba boleh menyebabkan patah, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua dengan tulang yang lebih lemah.
- Ketegangan atau ketidakseimbangan otot - Postur yang lemah atau pergerakan secara tiba-tiba boleh menekan otot di sekeliling pinggul.
Mengetahui punca sakit pinggul anda membantu anda merawatnya dengan lebih baik dan lebih penting lagi, mengelakkannya daripada berlaku di tempat pertama.
Bagaimana Mencegah Sakit Pinggul dan Mengelakkan Penggantian Pinggul?
Untuk mengelakkan pembedahan penggantian pinggul, anda perlu terlebih dahulu mencegah sakit pinggul. Jadi ikuti langkah-langkah yang diberikan untuk kehidupan tanpa kesakitan.
1. Pastikan Berat Badan Anda Dalam Julat Sihat
Pinggul anda adalah sendi menanggung berat badan anda, yang bermaksud setiap pound tambahan yang anda bawa menambah lebih tekanan kepada mereka. Dari masa ke masa, tekanan tambahan ini boleh memecahkan rawan dan membawa kepada kesakitan atau lebih teruk lagi, kerosakan sendi jangka panjang.
Inilah yang boleh membantu:
- Fokus pada diet berasaskan makanan keseluruhan. Cuba makan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat.
- Kurangkan makanan ringan yang diproses dan minuman manis. Mereka radang dan tidak memberi manfaat kepada sendi anda.
- Tambahkan pergerakan pada hari anda. Anda tidak memerlukan keahlian gim. Walaupun berjalan kaki selama 30 minit mengelilingi blok membuat perbezaan.
Mengekalkan berat badan yang sihat bukanlah tentang menjadi sempurna; ia mengenai memberi sendi anda rehat yang sepatutnya.
2. Kerap Bergerak, Bergerak Perlahan
Badan kita direka bentuk untuk bergerak dan apabila tidak, sendi kita menjadi kaku, otot kita menjadi lemah, dan pergerakan kita terjejas. Cara terbaik untuk mengelakkan masalah pinggul? Teruskan bergerak!
Cuba kegemaran berimpak rendah ini:
- Berjalan – Ia mudah, percuma dan berkesan.
- Berenang – Bagus untuk kardio dan mesra sendi.
- Berbasikal – Membina kekuatan kaki dengan kurang tekanan pada pinggul.
- Yoga atau Pilates - Meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan.
Ingat: Anda tidak perlu bersusah payah untuk membuat kemajuan. Sedikit pergerakan setiap hari memastikan pinggul anda berfungsi dengan baik.
3. Perhatikan Postur Anda
Pernahkah anda perasan bagaimana anda duduk semasa bekerja atau menonton TV? Membongkok mungkin berasa selesa pada masa ini, tetapi ia boleh menyebabkan otot pinggul anda menjadi tegang atau lemah, yang membawa kepada kesakitan dari semasa ke semasa.
Pembetulan cepat:
- Jika anda banyak duduk, cuba berdiri dan regangkan badan anda setiap 30-60 minit.
- Pilih kerusi dengan sokongan yang betul atau gunakan kusyen lumbar.
- Pastikan bahu anda ke belakang dan tulang belakang neutral apabila berdiri atau berjalan.
Postur yang baik adalah tabiat harian yang kecil dengan faedah jangka panjang yang besar.
4. Bina Kekuatan dalam Teras dan Glutes Anda
Pinggul anda tidak berfungsi sendiri. Mereka bergantung pada otot teras dan glute anda untuk kekal stabil dan sejajar. Jika kawasan tersebut lemah, pinggul anda mungkin berlebihan dan boleh menyebabkan kesakitan.
Latihan mudah untuk bermula:
- Jambatan glute - Kuatkan bahagian belakang anda dan lindungi pinggul.
- Papan – Bina teras yang kuat tanpa menekankan sendi anda.
- Kulit kerang – Bagus untuk menstabilkan pelvis.
- Angkat kaki sebelah - Meningkatkan kekuatan dan kawalan pinggul.
Mulakan dengan pergerakan berat badan, kemudian tambah jalur atau pemberat ringan apabila anda mendapat kekuatan. Sistem sokongan yang kuat untuk pinggul anda menyamai keseimbangan yang lebih baik, kurang ketegangan dan kurang kesakitan.
5. Cegah Jatuh Sebelum Berlaku
Satu kejatuhan teruk boleh mengubah segala-galanya, terutamanya untuk orang dewasa yang lebih tua. Patah pinggul adalah punca utama penggantian pinggul, dan banyak kejatuhan berlaku di rumah.
Ambil langkah ini untuk kekal selamat:
- Pastikan lantai anda tidak bersepah dan tanggalkan permaidani yang longgar.
- Tambah lampu malam di lorong dan berhampiran tangga.
- Gunakan tikar tidak licin di bilik mandi dan pancuran mandian anda.
- Jika anda berasa tidak stabil, berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal tentang menggunakan tongkat atau pejalan kaki.
Pencegahan jatuh bukan hanya untuk warga emas, ia bijak untuk semua orang.
6. Makan Sendi Anda Dengan Nutrien Yang Betul
Apa yang anda makan boleh menyokong sendi anda atau menekannya. Diet yang kaya dengan nutrien membantu mengurangkan keradangan, menguatkan tulang, dan menyokong kesihatan rawan.
Nutrien mesra sendi:
- Kalsium & Vitamin D adalah bermanfaat atau kekuatan tulang (terdapat dalam tenusu, sayur-sayuran berdaun, makanan yang diperkaya dan cahaya matahari).
- Omega-3s membantu meredakan keradangan (dalam salmon, biji rami, walnut).
- Antioksidan memerangi kerosakan sendi (beri, lobak merah, bayam, lada benggala).
- Kolagen dan protein membina dan membaiki tisu (sup tulang, telur, ayam, kekacang).
Makan dengan baik adalah salah satu cara paling semula jadi untuk melindungi pinggul anda dari dalam ke luar.
7. Jangan Menghilangkan Sakit Pinggul Kecil
Adakah anda merasakan kekakuan sekali-sekala atau bunyi meletus di pinggul anda? Ia mungkin tidak kelihatan seperti masalah besar tetapi ia boleh menjadi cara badan anda mengibarkan bendera merah.
Tanda amaran yang perlu diperhatikan:
- Sakit semasa atau selepas pergerakan
- Kekakuan apabila bangun dari duduk
- Bunyi klik atau kisar
- Masalah berjalan atau menaiki tangga
Mengatasi masalah lebih awal bermakna anda mempunyai lebih banyak pilihan rawatan dan peluang yang lebih baik untuk mengelakkan pembedahan sama sekali.
8. Jangan Berlebihan – Imbangan Adalah Kunci
Senaman adalah penting, tetapi begitu juga pemulihan. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, atau dengan bentuk yang buruk boleh menjadi bumerang dan membawa kepada kecederaan yang berlebihan.
Bagaimana untuk memastikan ia seimbang:
- Variasikan senaman anda supaya anda tidak menekankan sendi yang sama berulang kali.
- Belajar bentuk yang betul dan jangan takut untuk meminta bantuan.
- Beri masa badan anda berehat dan pulih.
- Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam dan melakukan regangan selepas itu.
Latihan pintar akan menghasilkan pinggul yang kuat dan tidak sakit.
9. Menguruskan Keadaan Kesihatan Yang Menjejaskan Kesihatan Sendi
Sesetengah keadaan kesihatan boleh memberi kesan secara langsung pada pinggul anda, termasuk:
- Osteoarthritis
- Artritis reumatoid (KATAK)
- osteoporosis
- Perbezaan panjang kaki
Jika anda telah didiagnosis dengan salah satu daripada ini (atau mempunyai sejarah keluarga), adalah sangat penting untuk menjadi proaktif.
Apa yang membantu:
- Ikuti temu janji dan pemeriksaan doktor.
- Ikut pelan rawatan anda.
- Bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk menyokong mobiliti.
Keadaan ini tidak perlu mengawal kehidupan anda tetapi ia memerlukan sedikit penjagaan tambahan.
10. Jumpa Pakar Terapi Fizikal Walaupun Anda Tidak Sakit
Anda tidak perlu menunggu kesakitan muncul untuk mendapat manfaat daripada terapi fizikal. Pakar terapi fizikal adalah pakar dalam mengesan isu-isu kecil sebelum ia menjadi besar.
Seorang ahli terapi fizikal boleh:
- Analisis postur dan gaya berjalan anda
- Buat pelan kekuatan dan mobiliti yang diperibadikan
- Tingkatkan keseimbangan dan koordinasi anda
- Bantu anda bergerak dengan lebih selesa dan yakin
Fikirkan ahli terapi fizikal anda sebagai penyesuaian untuk badan anda, terutamanya pinggul anda.
Untuk Membuat kesimpulan: Mulakan Hari Ini untuk Pinggul yang Lebih Kuat Esok
Sakit pinggul tidak berlaku dalam sekelip mata, dan begitu juga kesihatan pinggul. Perkara kecil yang anda lakukan setiap hari, apa yang anda makan, cara anda bergerak dan cara anda menjaga badan anda yang membuat perbezaan terbesar. Sama ada anda sedang berhadapan dengan ketidakselesaan sekali-sekala atau hanya mahu kekal di hadapan, langkah-langkah dalam panduan ini boleh membantu anda kekal kuat, mudah alih dan bebas kesakitan untuk tahun-tahun akan datang.
Berunding EdhaCare jika anda ingin tahu cara menjaga pinggul anda. Kami akan menghubungkan anda dengan salah seorang pakar ortopedik terbaik supaya anda boleh berjalan, menari dan bergerak dengan yakin.