Să fim serioși, durerea de șold poate fi o problemă reală la orice epocă. Fie că este vorba de o durere surdă când te dai jos din pat sau de o durere ascuțită după o plimbare lungă, aceasta îți afectează calitatea vieții zilnice în moduri la care te-ai putea aștepta. De la urcatul scărilor până la legătura pantofilor, șoldurile tale sunt implicate în mișcările tale zilnice. Deși operația de înlocuire a șoldului este o soluție pentru problemele avansate, nu ar fi mai bine să eviți complet această cale?
Vestea bună este că multe cazuri de dureri de șold pot fi prevenite, evitând astfel necesitatea unei intervenții chirurgicale de înlocuire a șoldului. Cu câteva obiceiuri simple de viață și conștientizare de sine, puteți preveni durerile de șold, puteți avea grijă de șoldurile dumneavoastră și le puteți menține în mișcare fără probleme până la bătrânețe.
Ce se află de fapt în spatele durerii de șold?
Șoldurile sunt articulații foarte complexe. Sunt construite pentru mișcare și stabilitate, dar, ca orice articol care este folosit mult, sunt predispuse la uzură. Durerea de șold poate proveni din următoarele surse:
- Osteoartrita - Cartilajul care protejează articulația și se uzează, provocând frecarea oaselor între ele.
- Bursită – Micile saculete umplute cu lichid care reduc frecarea din articulații se inflamează.
- Tendinită – Tendoanele se inflamează, adesea din cauza suprasolicitării sau a mișcărilor repetitive.
- Fracturi – O cădere sau un impact brusc poate provoca o fractură, în special la adulții în vârstă cu oase mai fragile.
- Întindere sau dezechilibru muscular – O postură deficitară sau mișcările bruște pot solicita mușchii din jurul șoldului.
Cunoașterea cauzei principale a durerii de șold te ajută să o tratezi mai bine și, chiar mai important, să previi apariția ei în primul rând.
Cum să previi durerea de șold și să eviți necesitatea unei proteze de șold?
Pentru a evita operație de înlocuire a șoldului, trebuie mai întâi să previi durerile de șold. Așadar, urmează pașii indicați pentru o viață fără dureri.
1. Mențineți-vă greutatea într-un interval sănătos
Șoldurile sunt articulațiile care susțin greutatea, ceea ce înseamnă că fiecare kilogram în plus pe care îl porți adaugă mai mult stres asupra lor. În timp, această presiune suplimentară poate deteriora cartilajul și poate duce la durere sau, mai rău, la deteriorarea articulațiilor pe termen lung.
Iată ce poate ajuta:
- Concentrează-te pe o dietă bazată pe alimente integrale. Încearcă să consumi legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
- Redu consumul de gustări procesate și băuturi zaharoase. Acestea sunt inflamatorii și nu fac deloc bine articulațiilor tale.
- Adaugă mișcare în ziua ta. Nu ai nevoie de abonament la sală. Chiar și o plimbare de 30 de minute în jurul străzii face diferența.
Menținerea unei greutăți sănătoase nu înseamnă să fii perfect; ci să le oferi articulațiilor tale pauza pe care o merită.
2. Mișcă-te des, mișcă-te ușor
Corpurile noastre sunt concepute să se miște, iar când nu o facem, articulațiile devin rigide, mușchii slăbesc, iar mobilitatea are de suferit. Cea mai bună modalitate de a evita problemele de șold? Continuă să te miști!
Încercați aceste preferate cu impact redus:
- Mersul pe jos - Este simplu, gratuit și eficient.
- Înot - Excelent pentru cardio și benefic pentru articulații.
- Ciclism - Dezvoltă forța picioarelor cu mai puțină presiune asupra șoldurilor.
- Yoga sau Pilates – Îmbunătățește flexibilitatea, forța și echilibrul.
Amintiţi-vă: Nu trebuie să te străduiești din greu ca să progresezi. Puțină mișcare în fiecare zi îți menține șoldurile în stare bună de funcționare.
3. Acordă atenție posturii tale
Ai observat vreodată cum stai când lucrezi sau te uiți la televizor? Aplecarea poate fi o senzație plăcută pe moment, dar poate provoca încordarea sau slăbirea mușchilor șoldului, ceea ce poate duce la durere în timp.
Remedieri rapide:
- Dacă stai mult pe scaun, încearcă să te ridici și să-ți întinzi corpul la fiecare 30-60 de minute.
- Alege un scaun cu suport adecvat sau folosește o pernă lombară.
- Mențineți umerii înapoi și coloana vertebrală neutră atunci când stați în picioare sau mergeți.
O postură bună este un mic obicei zilnic, cu beneficii mari pe termen lung.
4. Construiește forță în mușchii abdominali și fesieri
Șoldurile nu funcționează singure. Se bazează pe mușchii abdominali și fesieri pentru a rămâne stabili și aliniați. Dacă aceste zone sunt slabe, șoldurile pot compensa în exces, iar acest lucru poate provoca durere.
Exerciții ușoare pentru început:
- Punți fesiere – Întărește-ți posteriorul și protejează-ți șoldurile.
- Scânduri – Construiește-ți un abdomen puternic fără a-ți solicita articulațiile.
- Scoici – Excelent pentru stabilizarea pelvisului.
- Ridicarea picioarelor în lateral – Îmbunătățiți forța și controlul șoldurilor.
Începeți cu mișcări cu greutatea corporală, apoi adăugați benzi elastice sau greutăți ușoare pe măsură ce câștigați forță. Un sistem de susținere puternic pentru șolduri înseamnă un echilibru mai bun, mai puțină tensiune și mai puțină durere.
5. Preveniți căderile înainte ca acestea să se întâmple
O singură căzătură poate schimba totul, mai ales pentru adulții în vârstă. Fracturile de șold sunt o cauză principală a protezelor de șold, iar multe căzături se întâmplă chiar acasă.
Urmați acești pași pentru a rămâne în siguranță:
- Păstrează podeaua fără dezordine și îndepărtează covoarele slăbite.
- Adăugați lumini de noapte pe holuri și lângă scări.
- Folosește covorașe antiderapante în baie și la duș.
- Dacă simțiți că nu vă deplasați, discutați cu un medic sau un kinetoterapeut despre utilizarea unui baston sau a unui cadru de mers.
Prevenirea căderilor nu este doar pentru seniori, este o acțiune inteligentă pentru toată lumea.
6. Hrănește-ți articulațiile cu nutrienții potriviți
Ceea ce mănânci poate fie să-ți susțină articulațiile, fie să le streseze. O dietă bogată în nutrienți ajută la reducerea inflamației, la întărirea oaselor și la susținerea sănătății cartilajelor.
Nutrienți favorabili articulațiilor:
- Calciu si Vitamina D este benefic sau pentru rezistența oaselor (se găsește în lactate, legume cu frunze verzi, alimente fortificate și lumina soarelui).
- Omega-3s ajută la ameliorarea inflamației (în somon, semințe de in, nuci).
- Antioxidantii combate leziunile articulare (fructe de pădure, morcovi, spanac, ardei gras).
- Colagen și proteine construiesc și repară țesuturi (supă de oase, ouă, pui, leguminoase).
A mânca sănătos este una dintre cele mai naturale metode de a-ți proteja șoldurile din interior spre exterior.
7. Nu ignorați durerile minore de șold
Simți ocazional rigiditate sau pocnituri în șold? Poate că nu pare o problemă mare, dar ar putea fi modul în care corpul tău flutură un semnal de alarmă.
Semne de avertizare la care trebuie să fiți atenți:
- Durere în timpul sau după mișcare
- Rigiditate la ridicarea din șezut
- Sunete de clic sau scrâșnet
- Probleme la mers sau la urcatul scărilor
Depistarea problemelor din timp înseamnă că aveți mai multe opțiuni de tratament și o șansă mai mare de a evita complet intervenția chirurgicală.
8. Nu exagera – echilibrul este esențial
Exercițiile fizice sunt importante, dar și recuperarea este importantă. A face prea mult efort, prea repede sau cu o formă fizică precară poate avea efectul invers și poate duce la accidentări cauzate de suprasolicitare.
Cum să menții echilibrul:
- Variază antrenamentele pentru a nu solicita aceleași articulații în mod repetat.
- Învață forma corectă și nu te teme să ceri ajutor.
- Dă-i corpului tău timp să se odihnească și să se recupereze.
- Încălzește-te întotdeauna înainte de exerciții fizice și fă stretching după aceea.
Antrenamentul inteligent va duce la șolduri puternice și fără durere.
9. Gestionați afecțiunile care afectează sănătatea articulațiilor
Unele afecțiuni pot afecta direct șoldurile, inclusiv:
- Osteoartrita
- Artrita reumatoida (BROASCĂ)
- osteoporoza
- Discrepanțe în lungimea picioarelor
Dacă ați fost diagnosticat cu una dintre acestea (sau aveți antecedente familiale), este deosebit de important să fiți proactiv.
Ce ajută:
- Rămâi la curent cu programările și controalele medicale.
- Urmați planul de tratament.
- Lucrează cu un kinetoterapeut pentru a-ți susține mobilitatea.
Aceste afecțiuni nu trebuie să-ți controleze viața, dar necesită puțină grijă suplimentară.
10. Mergi la un kinetoterapeut chiar dacă nu simți dureri
Nu trebuie să aștepți ca durerea să apară pentru a beneficia de terapie fizică. Kinetoterapeuții sunt experți în identificarea problemelor mici înainte ca acestea să se transforme în probleme mari.
Un kinetoterapeut poate:
- Analizează-ți postura și mersul
- Creați un plan personalizat de forță și mobilitate
- Îmbunătățește-ți echilibrul și coordonarea
- Te ajută să te miști mai confortabil și mai încrezător
Gândește-te la kinetoterapeutul tău ca la o persoană care îți pune la punct corpul, în special șoldurile.
În concluzie: Începeți astăzi pentru șolduri mai puternice mâine
Durerea de șold nu apare peste noapte și nici sănătatea șoldului. Măruntele lucruri pe care le faci în fiecare zi, ceea ce mănânci, cum te miști și cum îți îngrijești corpul sunt cele care fac cea mai mare diferență. Indiferent dacă te confrunți deja cu disconfort ocazional sau pur și simplu vrei să fii cu un pas înainte, pașii din acest ghid te pot ajuta să rămâi puternic, mobil și fără dureri în anii următori.
Recomandare EdhaCare Dacă vrei să știi cum să-ți îngrijești șoldurile, te vom pune în legătură cu unul dintre cei mai buni specialiști ortopezi, astfel încât să poți merge, dansa și te poți mișca cu încredere.