Kawaida kuna maswali mengi ambayo huja akilini wakati wa kupanga jinsi ya kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Kudumisha utaratibu wa kufanya mazoezi ya kawaida wakati wote wa ujauzito kunaweza kukusaidia kuwa na afya njema na kujisikia vizuri zaidi. Mazoezi ya kimwili wakati wa ujauzito ni muhimu na yanaweza kusaidia kwa baadhi ya matatizo ya kawaida ya ujauzito na hata kusaidia kuandaa mwili wako kwa leba na kuzaa. Kuna ushahidi kwamba shughuli za kimwili zinaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari wakati wa ujauzito (kisukari ambacho hukua wakati wa ujauzito), kupunguza mfadhaiko, na kujenga stamina zaidi inayohitajika kwa leba na kuzaa.
Kwa nini shughuli za kimwili wakati wa ujauzito ni nzuri kwako?
Kuna njia kadhaa za kufanya mazoezi ya kawaida ambayo ni muhimu kwa wanawake wajawazito wenye afya, mazoezi ya kawaida yanaweza:
- Weka afya ya akili na mwili. Shughuli za kimwili zinaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kukupa nishati ya ziada. Pia hufanya moyo wako, mapafu, na mishipa ya damu kuwa na nguvu na kukusaidia kukaa sawa.
- Jaribu kudumisha kiwango sahihi cha uzito wakati wa ujauzito
- Punguza baadhi ya matatizo ya kawaida ya ujauzito, kama vile kuvimbiwa, maumivu ya mgongo, na uvimbe kwenye miguu, vifundo vya miguu na miguu.
- Kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na kulala vizuri. Mfadhaiko ni wasiwasi, mkazo, au shinikizo ambalo unahisi kwa kujibu mambo yanayotokea katika maisha yako.
- Saidia kupunguza hatari yako ya kuzaa kwa upasuaji (pia huitwa sehemu ya c). Kuzaa kwa upasuaji ni upasuaji ambapo mtoto wako huzaliwa kwa njia ya mkato ambao daktari wako anaufanya kwenye tumbo lako na uterasi.
- Tayarisha mwili wako kwa leba na kuzaliwa. Shughuli kama vile yoga kabla ya kuzaa na Pilates zinaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya kupumua, kutafakari, na mbinu zingine za kutuliza ambazo zinaweza kukusaidia kudhibiti uchungu wa kuzaa. Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kukusaidia kukupa nguvu na nguvu za kupitia leba.
Je, ni mazoezi gani ambayo ni salama wakati wa ujauzito?
Mazoezi mengi ni salama kufanya wakati wa ujauzito, mradi tu unafanya mazoezi kwa tahadhari na usizidishe. Shughuli salama zaidi na zenye tija zaidi ni kuogelea, kutembea haraka haraka, kuendesha baiskeli bila kusimama ndani ya nyumba, mashine za hatua au duaradufu, na mazoezi ya aerobics yenye athari ya chini (yanayofundishwa na mwalimu wa aerobics aliyeidhinishwa). Shughuli hizi hazina hatari ndogo ya kuumia, hufaidi mwili wako wote, na zinaweza kuendelea hadi kuzaliwa.
Aina za Mazoezi
1. Mazoezi ya Sakafu ya Pelvic
Ni muhimu kufanya mazoezi ya misuli ya pelvic wakati na baada ya ujauzito ili kuwaweka imara. Hii inaweza kupunguza uwezekano wa kuvuja mkojo unapokohoa au kupiga chafya (stress incontinence). Imeonekana kuwa kufanya mazoezi ya sakafu ya pelvic mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza urefu wa leba. Mtu anaweza kufanya mazoezi yao wakati wowote wa siku.
2. Mazoezi ya Nguvu
Mazoezi ya nguvu ni pamoja na kufanya kazi kwa misuli ngumu kuliko kawaida. Ni pamoja na yoga, tai chi, kufanya kazi na uzani, kutembea kupanda, na bustani. Zaidi ya hayo, dansi, kutembea kidogo kilimani, bustani nzito, kama vile kuchimba na kupiga koleo husaidia kudumisha afya ya wanawake wajawazito.
3. Vipindi vya Baiskeli
Kuendesha baiskeli ni zoezi kubwa la aerobiki lisilo na athari lakini halina hatari. Ni salama kutumia baiskeli ya mazoezi nyumbani, kwenye gym au kama sehemu ya kikao cha kikundi. Shughuli ya aerobic ni ya manufaa, ambayo ina maana kwamba moyo, mishipa ya damu na mapafu yote hupata mazoezi. Inasaidia sana katika kupumua kwa undani, inakabiliwa na ongezeko la joto la mwili, ambayo itaboresha kiwango cha fitness kwa ujumla.
4. Yoga
Yoga kimsingi inazingatia ustawi wa kiakili na wa mwili. Inatumia mfululizo wa nafasi za mwili (inayoitwa mkao) na mazoezi ya kupumua. Kuna madarasa kadhaa ya yoga ya ujauzito, ambayo hutumia mbinu za kupumzika na kupumua na mikao ambayo hubadilishwa kwa ujauzito. Zaidi ya hayo, mtu anapaswa kuepuka madarasa ambayo yanahusisha kufanya mazoezi katika joto la juu.
5. Tai-Chi
Zoezi la athari ya chini linalojulikana kama tai chi linahusisha kunyoosha na kusawazisha taratibu. Inaboresha usawa, uratibu, na nguvu ya mguu. Kabla ya kuanza tai chi, ni vizuri kushauriana na daktari husika.
6. Kutembea
Kutembea ni njia rahisi na salama ya kujiweka sawa wakati wa ujauzito. Mtu anaweza kuifanya kwa miezi 9 yote ikiwa anahisi vizuri. Kutembea ni bure na rahisi kutoshea katika maisha yako ya kila siku. Mara nyingi, inaweza kuwa ngumu kwa wanawake wajawazito kwenda kwenye mazoezi na kufanya mazoezi, katika hali kama hizi, kutembea ni chaguo nzuri. Ni aina ya mazoezi ya kustarehesha zaidi kwa mtu yeyote, haswa kwa wanawake wajawazito.
7. Mazoezi ya Kegel
Misuli inayounga mkono kibofu cha mkojo, uterasi na matumbo huimarishwa na shughuli hizi. Wakati wa ujauzito, mtu anaweza kuimarisha misuli hii na kujifunza kupumzika na kuidhibiti kabla ya leba na kujifungua. Pia wanashauriwa sana katika kipindi cha baada ya kuzaa kuboresha ukarabati wa tishu za msamba, kuinua nguvu za misuli ya sakafu ya pelvic, kusaidia misuli hii kurejesha afya, na kuboresha udhibiti wa mkojo.
Unahitaji mazoezi ngapi wakati wa ujauzito?
Angalau saa 2.5 za shughuli za aerobics za kiwango cha wastani zinahitajika kila wiki kwa wanawake wajawazito wenye afya. Mazoezi yanayohusisha sehemu ya aerobic husababisha mapigo ya moyo wako na kasi ya kupumua kuongezeka. Unafanya mazoezi ya kutosha kwa nguvu ya wastani ili kutoa jasho na kuongeza mapigo ya moyo wako. Matembezi ya haraka ni kielelezo cha mazoezi ya aerobics ya nguvu ya wastani. Ikiwa unaona ni vigumu kuzungumza kwa kawaida wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kuwa unafanya mazoezi magumu sana. Sio masaa yote 2.5 yanapaswa kukamilika mara moja. Badala yake, igawanye kwa muda wa wiki. Fanya mazoezi ya dakika 30, kwa mfano, siku nyingi au kila wakati. Ikiwa hii inaonekana kupita kiasi, gawanya dakika 30 katika vikao vitatu vya dakika 10 vya shughuli za kimwili.
Ni aina gani za shughuli ambazo sio salama wakati wa ujauzito?
Shughuli yoyote ambayo ina miondoko mingi ya kuyumba-yumba ambayo husababisha kuanguka, kama vile kuendesha farasi, kuteleza kwenye mteremko, kuendesha baiskeli nje ya barabara, mazoezi ya viungo au kuteleza kwenye theluji.
- Shughuli yoyote ambayo inakuhitaji ulale chali (baada ya mwezi wa tatu wa ujauzito), kama vile kukaa-ups;
- Shughuli yoyote ambayo una hatari ya kupigwa tumboni, kama vile hoki ya barafu, ndondi, soka au mpira wa vikapu. Uterasi yako huweka shinikizo kwenye mshipa ambao hutoa damu kwa moyo wako wakati umelala chali. Kulala chali kunaweza kupunguza shinikizo la damu na kupunguza kiwango cha damu kinachomfikia mtoto ambaye hajazaliwa.
- Shughuli kama vile kuteleza kwenye barafu, kuteleza kwenye mawimbi, au kupiga mbizi zinaweza kusababisha wewe kupiga maji kwa nguvu nyingi.
- Upigaji mbizi wa Scuba au kupiga mbizi angani. Ugonjwa wa unyogovu unaweza kutokea kwa kupiga mbizi kwa scuba. Katika hatua hii, viputo vya gesi hatari huanza kutokea ndani ya mtoto wako.
- Fanya mazoezi kwenye miinuko iliyo zaidi ya futi 6,000, isipokuwa kama tayari unaishi kwenye mwinuko wa juu. Urefu wa kitu juu ya dunia ni urefu wake. Kwa mfano, kuna uwezekano mkubwa kuwa uko milimani ikiwa uko kwenye urefu wa juu. Mazoezi ya urefu wa juu wakati wa ujauzito yanaweza kupunguza kiasi cha oksijeni inayotolewa kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa.
Dalili za Tahadhari Kwamba Unapaswa Kuacha Kufanya Mazoezi
Mazoezi ni mazuri wakati wa ujauzito lakini mazoezi mengi yanaweza pia kuwadhuru wajawazito. Hapa kuna ishara kuu za onyo ambazo zinapaswa kuzingatiwa ili kusitisha mazoezi.
Hitimisho
Unapofanya kazi zaidi na unafaa wakati wa ujauzito, itakuwa rahisi kwako kukabiliana na mabadiliko yako ya sura na kupata uzito. Kuna baadhi ya hali ambapo unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi. Kuna ushahidi kwamba wanawake walio hai wana uwezekano mdogo wa kupata matatizo katika ujauzito na leba ya baadaye. Mazoezi mengi ni salama kufanya wakati wa ujauzito, mradi tu unafanya mazoezi kwa tahadhari na usizidishe. Wanawake walio na hali fulani au matatizo ya ujauzito kama vile Cerclage, Placenta previa, Preeclampsia au shinikizo la damu linalosababishwa na ujauzito, anemia kali na wengine hawapaswi kufanya mazoezi wakati wa ujauzito.