சரி, இடுப்பு வலி எந்த வயதிலும் ஒரு உண்மையான பிரச்சினையாக இருக்கலாம். படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கும் போது ஏற்படும் மந்தமான வலியாக இருந்தாலும் சரி, நீண்ட நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு ஏற்படும் கூர்மையான வலியாக இருந்தாலும் சரி, அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கைத் தரத்தை நீங்கள் எதிர்பார்க்காத வகையில் பாதிக்கிறது. படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது முதல் காலணிகளைக் கட்டுவது வரை, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் அன்றாட இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை மேம்பட்ட பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு தீர்வாக இருந்தாலும், அந்த வழியை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது நல்லது அல்லவா?
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பல இடுப்பு வலிகளைத் தடுக்க முடியும், இதனால் இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுவதைத் தவிர்க்கலாம். சில எளிய வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் சுய விழிப்புணர்வு மூலம், நீங்கள் இடுப்பு வலியைத் தடுக்கலாம், உங்கள் இடுப்புகளை கவனித்துக் கொள்ளலாம், மேலும் முதுமை வரை அவற்றை சீராக நகர்த்தலாம்.
இடுப்பு வலிக்கு உண்மையில் பின்னால் என்ன இருக்கிறது?
உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் மிகவும் சிக்கலானவை. அவை இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்காக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படும் எதையும் போலவே, அவை தேய்மானம் மற்றும் கிழிவுக்கு ஆளாகின்றன. இடுப்பு வலி பின்வரும் மூலங்களிலிருந்து வரலாம்:
- கீல்வாதம் - உங்கள் மூட்டுகளை மென்மையாக்கி தேய்மானப்படுத்தும் குருத்தெலும்பு, எலும்புகளை ஒன்றாக உராய்வதற்கு காரணமாகிறது.
- புர்சிடிஸ் – உங்கள் மூட்டுகளில் உராய்வைக் குறைக்கும் சிறிய, திரவம் நிறைந்த பைகள் வீக்கமடைகின்றன.
- தசைநாண் அழற்சி – தசைநாண்கள் வீக்கமடைகின்றன, பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது மீண்டும் மீண்டும் இயக்கத்தால்.
- எலும்பு முறிவுகள் - திடீர் வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கம் எலும்பு முறிவை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக பலவீனமான எலும்புகள் உள்ள வயதானவர்களுக்கு.
- தசை இறுக்கம் அல்லது சமநிலையின்மை – மோசமான தோரணை அல்லது திடீர் அசைவு இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் இடுப்பு வலிக்கான மூல காரணத்தை அறிந்துகொள்வது, அதை சிறப்பாகக் கையாளவும், இன்னும் முக்கியமாக, அது ஏற்படுவதை முதலில் தடுக்கவும் உதவும்.
இடுப்பு வலியைத் தடுப்பது மற்றும் இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி?
தவிர்க்கும் பொருட்டு இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை, முதலில் இடுப்பு வலியைத் தடுக்க வேண்டும். எனவே வலியற்ற வாழ்க்கைக்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
1. உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் இடுப்புகள் உங்கள் எடை தாங்கும் மூட்டுகள், அதாவது நீங்கள் சுமக்கும் ஒவ்வொரு கூடுதல் பவுண்டும் அவற்றிற்கு அதிக அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. காலப்போக்கில், இந்த கூடுதல் அழுத்தம் குருத்தெலும்பை உடைத்து வலி அல்லது மோசமான, நீண்டகால மூட்டு சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உதவக்கூடியவை இங்கே:
- முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். காய்கறிகள், பழங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களைக் குறைக்கவும். அவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது.
- உங்கள் நாளில் இயக்கத்தைச் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. தொகுதியைச் சுற்றி 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது என்பது சரியானதாக இருப்பது பற்றியது அல்ல; இது உங்கள் மூட்டுகளுக்குத் தகுதியான ஓய்வு கொடுப்பது பற்றியது.
2. அடிக்கடி நகருங்கள், மெதுவாக நகருங்கள்.
நம் உடல்கள் அசைவதற்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவ்வாறு செய்யாதபோது, நமது மூட்டுகள் விறைப்பாகின்றன, நமது தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் நமது இயக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது. இடுப்புப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி என்ன? தொடர்ந்து நகர்ந்து கொண்டே இருங்கள்!
இந்த குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பிடித்தவற்றை முயற்சிக்கவும்:
- நடைபயிற்சி – இது எளிமையானது, இலவசமானது மற்றும் பயனுள்ளது.
- நீச்சல் – கார்டியோ மற்றும் மூட்டுகளுக்கு ஏற்றது.
- சைக்கிள் ஓட்டுதல் – இடுப்பில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் கால் வலிமையை உருவாக்குகிறது.
- யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் – நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
நினைவில்: முன்னேற நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது அசைவு உங்கள் இடுப்பை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்.
3. உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
வேலை செய்யும்போதோ அல்லது டிவி பார்க்கும்போதோ நீங்கள் எப்படி உட்காருகிறீர்கள் என்பதை எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? குனிந்து படுத்திருப்பது அந்த நேரத்தில் சௌகரியமாக உணரலாம், ஆனால் அது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கவோ அல்லது பலவீனப்படுத்தவோ செய்து, காலப்போக்கில் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
விரைவான திருத்தங்கள்:
- நீங்கள் அதிகமாக உட்கார்ந்தால், ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நின்று உங்கள் உடலை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
- சரியான ஆதரவுடன் ஒரு நாற்காலியைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது இடுப்பு மெத்தையைப் பயன்படுத்தவும்.
- நிற்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது உங்கள் தோள்களை பின்புறமாகவும், முதுகெலும்பை நடுநிலையாகவும் வைத்திருங்கள்.
நல்ல தோரணை என்பது பெரிய நீண்ட கால நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறிய தினசரி பழக்கமாகும்.
4. உங்கள் மையப்பகுதி மற்றும் பசையங்களில் வலிமையை உருவாக்குங்கள்.
உங்கள் இடுப்பு தனியாக வேலை செய்யாது. அவை நிலையாகவும் சீராகவும் இருக்க உங்கள் மைய மற்றும் குளுட் தசைகளை நம்பியுள்ளன. அந்தப் பகுதிகள் பலவீனமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு அதிகமாக ஈடுசெய்யக்கூடும், அது வலியை ஏற்படுத்தும்.
தொடங்குவதற்கு எளிதான பயிற்சிகள்:
- பசையம் பாலங்கள் – உங்கள் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தி, இடுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும்.
- பலகைகள் – உங்கள் மூட்டுகளை அழுத்தாமல் வலுவான மையத்தை உருவாக்குங்கள்.
- கிளாம்ஷெல்ஸ் – இடுப்புப் பகுதியை நிலைப்படுத்துவதற்கு சிறந்தது.
- பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல் – இடுப்பு வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
உடல் எடை அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் வலிமை பெறும்போது பட்டைகள் அல்லது லேசான எடைகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் இடுப்புக்கு ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பு சிறந்த சமநிலை, குறைந்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த வலிக்கு சமம்.
5. வீழ்ச்சி ஏற்படுவதற்கு முன்பே அதைத் தடுக்கவும்.
ஒரு மோசமான வீழ்ச்சி எல்லாவற்றையும் மாற்றிவிடும், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு. இடுப்பு எலும்பு முறிவுகள் இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும், மேலும் பல வீழ்ச்சிகள் வீட்டிலேயே நிகழ்கின்றன.
பாதுகாப்பாக இருக்க இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- உங்கள் தரையை குப்பைகள் இல்லாமல் வைத்திருங்கள் மற்றும் தளர்வான கம்பளங்களை அகற்றவும்.
- நடைபாதைகளிலும் படிக்கட்டுகளுக்கு அருகிலும் இரவு விளக்குகளைச் சேர்க்கவும்.
- உங்கள் குளியலறை மற்றும் குளியலறையில் வழுக்காத பாய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பிரம்பு அல்லது வாக்கர் பயன்படுத்துவது பற்றிப் பேசுங்கள்.
இலையுதிர் காலத் தடுப்பு என்பது மூத்த குடிமக்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனைவருக்கும் புத்திசாலித்தனமானது.
6. உங்கள் மூட்டுகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குங்கள்.
நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் மூட்டுகளை ஆதரிக்கலாம் அல்லது மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், குருத்தெலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது.
கூட்டுக்கு உகந்த ஊட்டச்சத்துக்கள்:
- கால்சியம் & வைட்டமின் டி நன்மை பயக்கும் அல்லது எலும்பு வலிமை (பால், இலை கீரைகள், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சூரிய ஒளியில் காணப்படுகிறது).
- ஒமேகா -3 கள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (சால்மன், ஆளி விதைகள், வால்நட்ஸில்).
- ஆக்ஸிஜனேற்ற மூட்டு சேதத்தை எதிர்த்துப் போராடுங்கள் (பெர்ரி, கேரட், பசலைக்கீரை, குடை மிளகாய்).
- கொலாஜன் மற்றும் புரதம் திசுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் சரிசெய்தல் (எலும்பு குழம்பு, முட்டை, கோழி, பருப்பு வகைகள்).
நன்றாக சாப்பிடுவது உங்கள் இடுப்பை உள்ளே இருந்து பாதுகாக்க மிகவும் இயற்கையான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
7. சிறு இடுப்பு வலியை மறந்துவிடாதீர்கள்.
உங்கள் இடுப்பில் அவ்வப்போது விறைப்பு அல்லது வெடிப்பு சத்தம் ஏற்படுகிறதா? அது பெரிய விஷயமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அது உங்கள் உடல் சிவப்புக் கொடியை அசைக்கும் விதமாக இருக்கலாம்.
கவனிக்க வேண்டிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்:
- இயக்கத்தின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு வலி
- உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்திருக்கும்போது விறைப்பு.
- கிளிக் அல்லது அரைக்கும் ஒலிகள்
- நடப்பதில் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதில் சிக்கல்
பிரச்சனைகளை முன்கூட்டியே கண்டறிவது என்பது உங்களுக்கு அதிக சிகிச்சை விருப்பங்கள் இருப்பதையும், அறுவை சிகிச்சையை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பையும் குறிக்கிறது.
8. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - சமநிலை முக்கியமானது.
உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, அதே போல் மீட்சியும் முக்கியம். அதிகமாக, மிக வேகமாக அல்லது மோசமான ஃபார்மில் செய்வது பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
சமநிலையை எவ்வாறு வைத்திருப்பது:
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வேறுபடுத்துங்கள், இதனால் ஒரே மூட்டுகளை மீண்டும் மீண்டும் அழுத்த வேண்டாம்.
- சரியான படிவத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம்.
- உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் கொடுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் வார்ம் அப் செய்து, பின்னர் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்.
புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி வலுவான, வலியற்ற இடுப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
9. மூட்டு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகிக்கவும்.
சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உங்கள் இடுப்பை நேரடியாகப் பாதிக்கலாம், அவற்றுள்:
- கீல்வாதம்
- முடக்கு வாதம் (தவளை)
- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
- கால் நீள முரண்பாடுகள்
இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று உங்களுக்கு இருப்பது கண்டறியப்பட்டிருந்தால் (அல்லது குடும்ப வரலாறு இருந்தால்), முன்கூட்டியே செயல்படுவது மிகவும் முக்கியம்.
எது உதவுகிறது:
- மருத்துவரின் சந்திப்புகள் மற்றும் பரிசோதனைகளைத் தொடர்ந்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
- இயக்கத்தை ஆதரிக்க ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
இந்த நிலைமைகள் உங்கள் வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் அவற்றுக்கு கொஞ்சம் கூடுதல் கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.
10. உங்களுக்கு வலி இல்லாவிட்டாலும் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள்.
உடல் சிகிச்சையிலிருந்து பயனடைய வலி தோன்றும் வரை காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. உடல் சிகிச்சையாளர்கள் சிறிய பிரச்சினைகள் பெரியதாக மாறுவதற்கு முன்பு அவற்றைக் கண்டறிவதில் நிபுணர்கள்.
ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர்:
- உங்கள் தோரணை மற்றும் நடையை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.
- தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் இயக்கம் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்
- நீங்கள் மிகவும் வசதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் நகர உதவுங்கள்
உங்கள் உடலுக்கு, குறிப்பாக உங்கள் இடுப்புக்கு, உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரை ஒரு டியூன்-அப் என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.
முடிவுக்கு: நாளை வலுவான இடுப்புக்கு இன்றே தொடங்குங்கள்.
இடுப்பு வலி ஒரே இரவில் ஏற்படுவதில்லை, இடுப்பு ஆரோக்கியமும் அப்படித்தான். நீங்கள் தினமும் செய்யும் சின்னச் சின்ன விஷயங்கள், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி நகர்கிறீர்கள், உங்கள் உடலை எப்படி கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதுதான் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே அவ்வப்போது ஏற்படும் அசௌகரியங்களைச் சமாளிப்பவராக இருந்தாலும் சரி அல்லது முன்னேற விரும்பினாலும் சரி, இந்த வழிகாட்டியில் உள்ள படிகள் வரும் ஆண்டுகளில் வலுவாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், வலியின்றியும் இருக்க உதவும்.
ஆலோசிக்கவும் எதாகேர் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் நடக்க, நடனமாட மற்றும் நகர உதவும் வகையில், சிறந்த எலும்பியல் நிபுணர்களில் ஒருவருடன் நாங்கள் உங்களை இணைப்போம்.