Aminin natin, ang pananakit ng balakang ay maaaring maging isang tunay na isyu sa anumang edad. Mapurol man itong kirot kapag bumabangon ka sa kama o matinding pananakit pagkatapos ng mahabang paglalakad, nakakaapekto ito sa iyong pang-araw-araw na kalidad ng buhay sa mga paraang hindi mo inaasahan. Mula sa pag-akyat sa hagdan hanggang sa pagtali sa iyong sapatos, ang iyong mga balakang ay kasangkot sa iyong pang-araw-araw na paggalaw. Bagama't isang solusyon ang operasyon sa pagpapalit ng balakang para sa mga advanced na problema, hindi ba mas mabuting iwasan ang rutang iyon nang buo?
Ang magandang balita ay ang maraming kaso ng pananakit ng balakang ay maiiwasan, kaya iniiwasan ang pangangailangan para sa pagpapalit ng balakang na operasyon. Sa ilang simpleng gawi sa pamumuhay at kamalayan sa sarili, maiiwasan mo ang pananakit ng balakang, alagaan ang iyong mga balakang, at panatilihing maayos ang paggalaw ng mga ito hanggang sa pagtanda.
Ano ba Talaga ang Nasa likod ng pananakit ng balakang?
Ang iyong mga balakang ay napakasalimuot na mga kasukasuan. Ang mga ito ay ginawa para sa paggalaw at katatagan, ngunit tulad ng anumang bagay na madalas na ginagamit, sila ay madaling masira. Ang pananakit ng balakang ay maaaring magmula sa mga sumusunod na mapagkukunan:
- Osteoarthritis - Ang cartilage na bumabagabag sa iyong kasukasuan at napuputol, na nagiging sanhi ng mga buto na magkadikit.
- Bursitis – Ang maliit, puno ng likido na mga sac na nagpapababa ng alitan sa iyong mga kasukasuan ay namamaga.
- Tendonitis – Ang mga litid ay namamaga, kadalasan dahil sa sobrang paggamit o paulit-ulit na paggalaw.
- Mga bali – Ang biglaang pagkahulog o epekto ay maaaring magdulot ng pahinga, lalo na sa mga matatandang may mahinang buto.
- Pagkapagod o kawalan ng timbang ng kalamnan - Ang mahinang postura o biglaang paggalaw ay maaaring ma-stress ang mga kalamnan sa paligid ng balakang.
Ang pag-alam sa ugat na sanhi ng pananakit ng iyong balakang ay nakakatulong sa iyo na gamutin ito nang mas mahusay at mas mahalaga, maiwasan ito na mangyari sa unang lugar.
Paano Pipigilan ang Pananakit ng Balang at Iwasan ang Pangangailangan ng Pagpapalit ng Balang?
Upang maiwasan hip kapalit pagtitistis, kailangan mo munang pigilan ang pananakit ng balakang. Kaya sundin ang mga ibinigay na hakbang para sa isang buhay na walang sakit.
1. Panatilihin ang Iyong Timbang sa isang Malusog na Saklaw
Ang iyong mga balakang ay ang iyong mga joint-bearing joints, na nangangahulugan na ang bawat dagdag na libra na dala mo ay nagdaragdag ng higit na stress sa kanila. Sa paglipas ng panahon, ang karagdagang presyon na ito ay maaaring masira ang kartilago at humantong sa sakit o mas masahol pa, pangmatagalang pinsala sa magkasanib na bahagi.
Narito ang maaaring makatulong:
- Tumutok sa isang diyeta na nakabatay sa buong pagkain. Subukang kumain ng mga gulay, prutas, walang taba na protina, at malusog na taba.
- Bawasan ang mga naprosesong meryenda at matamis na inumin. Ang mga ito ay nagpapasiklab at hindi gumagawa ng anumang pabor sa iyong mga kasukasuan.
- Magdagdag ng paggalaw sa iyong araw. Hindi mo kailangan ng membership sa gym. Kahit na ang 30 minutong paglalakad sa paligid ng bloke ay may pagkakaiba.
Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay hindi tungkol sa pagiging perpekto; ito ay tungkol sa pagbibigay sa iyong mga kasukasuan ng pahinga na nararapat sa kanila.
2. Lumipat ng Madalas, Marahan
Ang ating mga katawan ay idinisenyo upang gumalaw at kapag hindi, ang ating mga kasukasuan ay naninigas, ang ating mga kalamnan ay humihina, at ang ating kadaliang kumilos. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga problema sa balakang? Magpatuloy ka lang!
Subukan itong mga paborito na low-impact:
- Naglalakad - Ito ay simple, libre, at epektibo.
- Paglangoy - Mahusay para sa cardio at joint-friendly.
- Pagbibisikleta – Bumubuo ng lakas ng binti na may mas kaunting presyon sa mga balakang.
- Yoga o Pilates - Nagpapabuti ng flexibility, lakas, at balanse.
Tandaan: Hindi mo kailangang magpakahirap para umunlad. Ang kaunting paggalaw sa bawat araw ay nagpapanatili sa iyong balakang sa maayos na paggana.
3. Bigyang-pansin ang Iyong Postura
Napansin mo na ba kung paano ka nakaupo kapag nagtatrabaho o nanonood ng TV? Maaaring kumportable ang pagyuko sa sandaling ito, ngunit maaari itong maging sanhi ng paghihigpit o paghina ng iyong mga kalamnan sa balakang, na humahantong sa pananakit sa paglipas ng panahon.
Mabilis na pag-aayos:
- Kung madalas kang umupo, subukang tumayo at iunat ang iyong katawan tuwing 30-60 minuto.
- Pumili ng upuan na may tamang suporta o gumamit ng lumbar cushion.
- Panatilihing neutral ang iyong mga balikat at gulugod kapag nakatayo o naglalakad.
Ang magandang postura ay isang maliit na pang-araw-araw na gawi na may malaking pangmatagalang benepisyo.
4. Bumuo ng Lakas sa Iyong Core at Glutes
Ang iyong mga balakang ay hindi gumagana nang mag-isa. Umaasa sila sa iyong core at glute na mga kalamnan upang manatiling matatag at nakahanay. Kung ang mga lugar na iyon ay mahina, ang iyong mga balakang ay maaaring labis na nabayaran at maaaring magdulot ng pananakit.
Madaling pagsasanay upang makapagsimula:
- Mga tulay ng glute - Palakasin ang iyong likuran at protektahan ang mga balakang.
- Mga tabla - Bumuo ng isang malakas na core nang hindi binibigyang diin ang iyong mga kasukasuan.
- Mga kabibi – Mahusay para sa pagpapatatag ng pelvis.
- Pag-angat ng mga paa sa gilid - Pagbutihin ang lakas ng balakang at kontrol.
Magsimula sa bodyweight na paggalaw, pagkatapos ay magdagdag ng mga banda o magaan na timbang habang lumalakas ka. Ang isang malakas na sistema ng suporta para sa iyong mga balakang ay katumbas ng mas mahusay na balanse, mas kaunting pilay, at mas kaunting sakit.
5. Pigilan ang Pagbagsak Bago Ito Mangyari
Ang isang masamang pagkahulog ay maaaring magbago ng lahat, lalo na para sa mga matatanda. Ang mga bali ng balakang ay isang pangunahing sanhi ng pagpapalit ng balakang, at maraming pagkahulog ang nangyayari mismo sa bahay.
Gawin ang mga hakbang na ito upang manatiling ligtas:
- Panatilihing walang kalat ang iyong sahig at alisin ang mga maluwag na alpombra.
- Magdagdag ng mga nightlight sa mga pasilyo at malapit sa hagdan.
- Gumamit ng mga non-slip mat sa iyong banyo at shower.
- Kung nararamdaman mong hindi matatag, makipag-usap sa isang doktor o physical therapist tungkol sa paggamit ng tungkod o panlakad.
Ang pag-iwas sa taglagas ay hindi lamang para sa mga nakatatanda, ito ay matalino para sa lahat.
6. Pakanin ang Iyong Mga Kasukasuan ng Tamang Nutrient
Ang iyong kinakain ay maaaring masuportahan ang iyong mga kasukasuan o ma-stress ang mga ito. Ang pagkaing mayaman sa sustansya ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga, palakasin ang mga buto, at suportahan ang kalusugan ng kartilago.
Mga pinagsama-samang nutrients:
- Kaltsyum at Bitamina D ay kapaki-pakinabang o lakas ng buto (matatagpuan sa pagawaan ng gatas, madahong gulay, pinatibay na pagkain, at sikat ng araw).
- Mga Omega-3 makatulong sa pagpapagaan ng pamamaga (sa salmon, flaxseeds, walnuts).
- Antioxidants labanan ang joint damage (berries, carrots, spinach, bell peppers).
- Collagen at protina bumuo at mag-ayos ng tissue (sabaw ng buto, itlog, manok, munggo).
Ang pagkain ng maayos ay isa sa mga pinaka natural na paraan upang maprotektahan ang iyong mga balakang mula sa loob palabas.
7. Huwag Magpahid ng Minor na Pananakit sa Balang
Nakakaramdam ka ba ng paminsan-minsang paninigas o popping sound sa iyong balakang? Maaaring hindi ito mukhang isang malaking bagay ngunit maaaring ito ang paraan ng iyong katawan sa pagwagayway ng pulang bandila.
Mga palatandaan ng babala na dapat abangan:
- Sakit sa panahon o pagkatapos ng paggalaw
- Paninigas kapag bumangon mula sa pagkakaupo
- Mga tunog ng pag-click o paggiling
- Problema sa paglalakad o pag-akyat ng hagdan
Ang pagkakaroon ng maagang mga problema ay nangangahulugan na mayroon kang higit pang mga opsyon sa paggamot at isang mas magandang pagkakataon na ganap na maiwasan ang operasyon.
8. Huwag Labis Ito – Balanse ang Susi
Ang ehersisyo ay mahalaga, ngunit gayon din ang pagbawi. Ang paggawa ng sobra, masyadong mabilis, o hindi maganda ang anyo ay maaaring maging backfire at humantong sa labis na paggamit ng mga pinsala.
Paano ito mapanatiling balanse:
- Pag-iba-iba ang iyong mga ehersisyo upang hindi mo i-stress ang parehong mga joints nang paulit-ulit.
- Alamin ang tamang anyo at huwag matakot na humingi ng tulong.
- Bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga at gumaling.
- Palaging magpainit bago mag-ehersisyo at mag-stretch pagkatapos.
Ang matalinong pagsasanay ay magreresulta sa malakas, walang sakit na balakang.
9. Pamahalaan ang mga Kondisyong Pangkalusugan na Nakakaapekto sa Pinagsanib na Kalusugan
Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan ay maaaring direktang makaapekto sa iyong mga balakang, kabilang ang:
- Osteoarthritis
- Rayuma (PALAKA)
- Osteoporosis
- Mga pagkakaiba sa haba ng binti
Kung ikaw ay na-diagnose na may isa sa mga ito (o may family history), lalong mahalaga na maging maagap.
Ano ang nakakatulong:
- Manatiling nangunguna sa mga appointment at screening ng doktor.
- Sundin ang iyong plano sa paggamot.
- Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang suportahan ang kadaliang kumilos.
Ang mga kundisyong ito ay hindi kailangang kontrolin ang iyong buhay ngunit nangangailangan sila ng kaunting karagdagang pangangalaga.
10. Magpatingin sa Physical Therapist Kahit Wala Ka sa Sakit
Hindi mo kailangang hintayin na lumitaw ang sakit upang makinabang mula sa physical therapy. Ang mga physical therapist ay mga dalubhasa sa pagtuklas ng maliliit na isyu bago ito maging malaki.
Ang isang pisikal na therapist ay maaaring:
- Pag-aralan ang iyong postura at lakad
- Gumawa ng personalized na plano ng lakas at kadaliang kumilos
- Pagbutihin ang iyong balanse at koordinasyon
- Tulungan kang gumalaw nang mas kumportable at may kumpiyansa
Isipin ang iyong pisikal na therapist bilang isang tune-up para sa iyong katawan, lalo na ang iyong mga balakang.
Upang Magtapos: Magsimula Ngayon para sa Mas Malakas na Balay Bukas
Ang pananakit ng balakang ay hindi nangyayari sa magdamag, at gayundin ang kalusugan ng balakang. Ang maliliit na bagay na ginagawa mo araw-araw, kung ano ang iyong kinakain, kung paano ka gumagalaw, at kung paano mo pinangangalagaan ang iyong katawan ang gumagawa ng pinakamalaking pagkakaiba. Kung nakakaranas ka na ng paminsan-minsang kakulangan sa ginhawa o gusto mo lang manatiling maaga, ang mga hakbang sa gabay na ito ay makakatulong sa iyong manatiling malakas, mobile, at walang sakit sa mga darating na taon.
Sumangguni EdhaCare kung gusto mong malaman kung paano pangalagaan ang iyong balakang. Ikokonekta ka namin sa isa sa mga nangungunang espesyalista sa orthopaedic para makapaglakad ka, sumayaw, at makagalaw nang may kumpiyansa.